Cafeïne: nooit meer een dip

Voeding Carlien Harms

Sommige mensen kunnen niet zonder.... In de sport wordt cafeïne veelvuldig gebruikt om de concentratie en alertheid te verbeteren. Het is een natuurlijk bestanddeel van diverse producten die we vaak dagelijks consumeren. Denk aan koffie, thee, cola en chocolade. Hoeveel cafeïne er in deze voedingsmiddelen zit, staat weergegeven in onderstaande tabel. Er bestaan ook cafeïnetabletten en -capsules waarmee je de hoeveelheid beter kunt doseren. Hier werk ik vaker mee bij sporters.

Cafeïne heeft een stimulerende werking op het zenuwstelsel, het versnelt de hartslag en doet de bloeddruk stijgen.

Carlien Harms

Relevant voor sporters is dat wetenschappelijke onderzoeken hebben uitgewezen dat cafeïne een prestatieverhogend effect heeft. Cafeïne stimuleert het centrale zenuwstelsel en maakt je alert.

Vooral sporters voor wie het reactievermogen van groot belang is (denk bijvoorbeeld aan tennissers en keepers) kunnen hierbij baat hebben. Voorts voert cafeïne indirect het brandstofverbruik op en kan de stof de spiersamentrekking vlotter laten verlopen. Tot slot – en dat is vooral van belang voor duursporters – kan cafeïne de vetafbraak tot vrije vetzuren stimuleren, waardoor zuiniger kan worden omgesprongen met de glycogeenvoorraad.

Of cafeïne daadwerkelijk effect heeft op het vetmetabolisme is wel afhankelijk van de dosering en de soort inspanning. Met name bij relatief lage inname en lage intensiteit lijkt er enige toename te zijn van het vetmetabolisme. Bij inspanningen tussen de vijftien seconden en drie minuten lijkt cafeïne geen – of een negatief – effect te hebben op de prestatie.

Als cafeïne wordt ingenomen met koolhydraten wordt een eventueel positief effect op het vetmetabolisme tenietgedaan. De koolhydraten zorgen namelijk voor een toename van het hormoon insuline. Insuline zorgt vervolgens voor een rem op het vetmetabolisme.

De aanbevolen hoeveelheid cafeïne is één tot drie milligram per kilogram lichaamsgewicht. Onderzoek laat zien dat een

Cafeïne

hogere dosis geen toegevoegde waarde heeft. Dus mocht je denken dat je onbeperkt aan de koffie moet, dan heb je het mis. Bovendien: aan de consumptie van cafeïne kleven ook nogal wat nadelen. Zo remt de stof de opname van een aantal belangrijke voedingsstoffen (zoals ijzer) en kan ze de slaap – en daarmee het herstel – verstoren.

Om het effect van cafeïne te optimaliseren is de timing van inname wel belangrijk. De concentratie cafeïne piekt in dertig tot zestig minuten na inname en is effectief gedurende drie à vier uur.

 

 

 

www.carlienharms.nl