Eiwitten

Eiwitten

Voeding Carlien Harms

Vaak denken sporters bij eiwitten aan spieropbouw. En terecht. Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstoffen voor onze spieren en daarom voor iedereen, maar zeker voor sporters, een onmisbaar onderdeel van een gezonde voeding.

Eiwitten (of proteïnen) zijn de bouwstoffen van ons lichaam. Al onze weefsels – spieren, huid, organen enzovoort – bestaan uit eiwitten. Eiwitten zijn opgebouwd uit lange ketens aminozuren. Essentiële aminozuren kan het lichaam zelf niet aanmaken en moeten we via voeding binnenkrijgen. Niet-essentiële aminozuren kan het lichaam wel zelf produceren uit de essentiële aminozuren.

 

Waarom hebben we eiwitten nodig?

Eiwitten zijn nodig voor de opbouw en het herstel van weefsel. De afbraak en aanmaak van weefsel is een continu proces. Dat gaat je hele leven door. De eiwitten worden gebruikt om afgestorven cellen te vervangen en om ‘reparaties’ te verrichten. Hierbij kun je denken aan de genezing van wondjes of een blessure, maar ook bijvoorbeeld aan het herstel van de haarscheurtjes (microrupturen) die tijdens het sporten in onze spiercellen ontstaan.

De eiwitten die het lichaam niet gebruikt als bouwstof, kunnen niet worden opgeslagen in de vorm van eiwit. Het overschot wordt door de lever omgezet in vet of eventueel glucose. Dit is echter een ingewikkeld proces.

Tijdens lichamelijke inspanning ontstaan in onze spiercellen microscopisch kleine scheurtjes: microrupturen. Wanneer het er veel zijn, kan dat leiden tot spierpijn. Die scheurtjes zijn niet schadelijk voor het lichaam. Juist door het herstel van deze scheurtjes, worden de spieren sterker. De echte vorderingen boek je dus tijdens de rust na een training en niet tijdens de trainingen zelf. Daarom is een goede herstelperiode zo belangrijk. Bij het herstel van de microrupturen spelen eiwitten een belangrijke rol.

Als brandstof leveren eiwitten vier kilocalorieën per gram. Het gebruik van eiwitten als brandstof is echter erg inefficiënt. De lever moet namelijk voor de omzetting van eiwitten in glucose extra werk verzetten en dat kost extra energie. Bovendien komen hierbij ook afvalstoffen vrij die via de urine moeten worden afgevoerd. Als je echt een overmaat aan eiwitten binnenkrijgt en moet omzetten, dan scheid je de afvalstoffen ook uit via transpiratie en ademhaling. De afscheiding van afvalstoffen levert een extra belasting op voor de nieren en zorgt voor een onaangename ammoniaklucht.

Eiwitten zitten zowel in plantaardige als in dierlijke producten. De aminozuursamenstelling van eiwitten in dierlijke producten lijkt het meest op onze lichaamseigen eiwitten. Daarom is dierlijk eiwit het gemakkelijkst te gebruiken voor herstel en opbouw van lichaamsweefsel. De aminozuursamenstelling van plantaardige eiwitten wijkt meer af van de samenstelling van onze lichaamseigen eiwitten. Maar wanneer je verschillende plantaardige eiwitrijke producten combineert, krijg je toch alle aminozuren binnen die je nodig hebt. Een goede combinatie is bijvoorbeeld rijst met bruine bonen.

Dierlijke producten bevatten vaak meer vet dan plantaardige producten. Daarmee moet je bij de keuze van je eiwitbronnen wel rekening houden. Kies bij voorkeur voor magere dierlijke producten. Voorbeelden dierlijke eiwitbronnen: vlees, vis, kip, vegetarische vervanging, ei, melkproducten. Voorbeelden plantaardige eiwitbronnen: sojaproducten, peulvruchten.

 

www.carlienharms.nl