Een goede sportvoeding zonder vlees en vis?

Voeding Carlien Harms

Als je helemaal geen vlees en vis eet, dien je voor een verstandige vervanging te zorgen. Je kunt vlees niet zomaar weglaten. Alleen aardappels met groente of pasta met tomatensaus is een ONvolwaardige maaltijd.

De belangrijkste voedingsstoffen in vlees zijn eiwitten, de vitamines B12 en D en de mineralen ijzer en zink. Vis, en dan

Carlien Harms

vooral de vette, is rijk aan vitamine A en meervoudig onverzadigde vetzuren. De meeste van deze voedingsstoffen kun je normaal gesproken ook voldoende via een voeding zonder vlees en vis binnenkrijgen. Alleen ijzer verdient echter extra aandacht.

Vegetariërs hebben een verhoogde kans op een ijzertekort. In vlees zit relatief veel ijzer en bovendien wordt ijzer uit vlees gemakkelijker door het lichaam opgenomen dan ijzer uit plantaardige producten. Let daarom als vegetariër extra op bij de keuze van je voeding: kies volkoren graanproducten en combineer de maaltijden altijd met een product dat rijk is aan vitamine C. Bij vitamine C-rijke producten kun je denken aan fruit, groente, aardappelen en sinaasappelsap. IJzersupplementen zijn niet nodig, behalve wanneer een bloedonderzoek daadwerkelijk een ijzertekort (bloedarmoede) aantoont.

Een sporter die vlees en vis uit zijn voeding schrapt, kan zonder supplementen wel alle essentiële voedingsstoffen binnenkrijgen. Vlees en vis zijn niet onmisbaar. Sterker nog, ook het Voedingscentrum adviseert om de vleesconsumptie te minderen met het oog op het verzadigd vet daarin. In vleesvervangers op basis van soja, granen en peulvruchten komen voornamelijk onverzadigde vetten voor. Deze vetten hebben een beschermende werking tegen hart- en vaatziekten.

De basisvoeding geeft een richtlijn voor de hoeveelheid vlees, vis, kip, ei, tahoe of tempé die dagelijks nodig is.
Wanneer je het vlees of de vis wilt vervangen door iets anders, geeft onderstaand overzicht wat meer informatie
over de hoeveelheid die je moet eten en de hoeveelheid ijzer die de producten in de genoemde hoeveelheden
leveren.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vlees en vleesvervangers

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Een richtlijn voor de dagelijkse ijzerbehoefte is 9 milligram voor mannen en 15 milligram voor vrouwen. Let echter wel op: ijzer uit dierlijke producten wordt beter door het lichaam opgenomen, dan ijzer uit plantaardige producten. Wanneer je ijzer alleen uit plantaardige producten haalt, is die 15 milligram dus aan de lage kant.

Conclusie: Wanneer je een goede vervanging voor vlees of vis kiest kun je best prima zonder en toch goed
sporten. Het vergt alleen vaker wat ‘improviseren’ zeker wanneer je uit eten gaat in een regulier restaurant.

 

www.carlienharms.nl