Overgewicht; hoe gewichtig is gewicht?

Voeding Carlien Harms

Hoog op het lijstje van goede voornemens van veel Nederlanders staat ‘afvallen’. Niet gek wanneer we bedenken dat ongeveer de helft van de Nederlanders ‘te dik’ is. Het is een serieus probleem, want hoe zwaarder je bent, hoe groter het risico op (welvaarts)ziektes. Ook mensen die sporten hebben regelmatig een te hoog gewicht.

Wat is precies overgewicht en hoe wordt bepaald of iemand overgewicht heeft?

Te dik zijn, of jezelf te dik vinden, betekent niet altijd dat er sprake is van overgewicht. Van overgewicht is pas sprake wanneer het lichaam zoveel vet heeft opgeslagen dat er risico’s voor de gezondheid ontstaan. Om te weten of je een gezond gewicht hebt, kun je een ‘test’ doen.

Met de BMI-test (BMI staat voor Body Mass Index) kun je zelf bepalen of je met jouw huidige gewicht in een ‘risicogebied’ zit. De BMI wordt berekend door het gewicht (in kg) te delen door de lengte x de lengte (in meters). Het getal dat deze som oplevert, moet voor een gezond gewicht liggen tussen de 20 en 25. Je bent echt te dik wanneer je BMI groter is dan 25 (zie tabel 1). Een andere benaming voor Body Mass Index is Quetelet Index (QI)

Tabel 1

De marges voor een gezond gewicht zijn ruim; ze gelden voor zowel vrouwen als mannen.

De uitkomst van de BMI-test moet meer gezien worden als een globale indicatie om te bepalen hoe het met het gewicht gesteld is. De mate van het risico voor de gezondheid is ook afhankelijk van wáár het vet zich heeft opgehoopt. Buikvet is slechter voor je gezondheid dan vet rond om de heupen en billen. Zelf heb je helaas geen invloed waar overtollig vetweefsel wordt opgeslagen; dit is genetisch bepaald.

Om te bepalen of iemand gezond is, spelen ook andere factoren een rol zoals het wel of niet roken, hoeveelheid beweging, samenstelling van de dagelijkse voeding en hoeveelheid stress.

Sporten heeft over het algemeen een positief effect op de gezondheid. Daarnaast zijn met name duursporten een prima activiteit om het overtollige vet te verbruiken. Maar naast beweging is het aanpassen van de voeding van essentieel belang om het gewenste gewicht te bereiken en te behouden. Deze aanpassing van de voeding mag echter niet ten koste gaan van het prestatievermogen. De belangrijkste regels daarom zijn:

· niet snel afvallen

· niet eenzijdig eten.

 

Niet snel afvallen

Iedereen wil graag snel en vooral veel resultaat zien van zijn/haar afvalpoging. In de praktijk gaan veel mensen vaak veel te weinig eten. De energie-inname wordt van de ene op de andere dag gehalveerd met als gevolg dat naast vetweefsel ook spierweefsel afgebroken wordt. Na verloop van tijd overheerst een slap en lusteloos gevoel, dalen de prestaties, stijgt het hongergevoel en verval je vervolgens weer in het oude eetpatroon. Einde afval-actie.

Wanneer je verantwoord gewicht wilt verliezen, is het zaak je eigen vetweefsel te verbruiken en zo min mogelijk vetvrije massa zoals spierweefsel en vocht verliezen. De kunst is dit met kleine aanpassingen in het voedings- (en beweeg)patroon te doen en vooral geduld hebben. Verantwoord afvallen betekent 0,5-1 kilo per week gewichtsverlies.

 

Niet eenzijdig eten

Bij streng en eenzijdig eten raakt het lichaam ontregeld. Voorbeelden van strenge en/of eenzijdige diëten zijn: Cambridge dieet, broodwisseldieet, yoghurtdieet, Atkinsdieet, citroensapkuur, soepdieet. Maar ook het plots weglaten van producten als margarine, halvarine, aardappelen, rijst, pasta is niet aan te bevelen. Er kunnen tekorten van verschillende voedingsstoffen ontstaan met (weer) prestatieverlies en een slap gevoel tot gevolg.

Een verantwoorde basisvoeding voor een te zware sporter of sportster bevat globaal de volgende voedingsmiddelen:

4-6 sneetjes brood

3-4 stuks aardappelen (150-200 gram) of rijst of pasta

4-5 opscheplepels groente (200- 250 gram)

2 stuks fruit

2-3 glazen melk (300-450 ml) of melkproduct (karnemelk, yoghurt e.d)

1-2 plakken magere (20+ en 30+) kaas (20-40 gram)

75 – 100 gram mager vlees, vis, gevogelte of vegetarische vervanging

1-2 plakjes magere vleeswaar (15-30 gram)

5 gram halvarine voor op elke boterham

1 eetlepel vloeibaar bak en braad of olie voor de bereiding van de warme hoofdmaaltijd

minimaal 2 liter vocht

 

 

De top 3 van de “boosdoeners” van het langzaam optredend overgewicht zijn:

·       energierijke tussendoortjes

·       vet broodbeleg als dik volvette kaas en vette vleeswaar (bijvoorbeeld salami, paté en boterhamworst)

·       alcoholische consumpties en frisdranken

Vetrijke tussendoortjes als roze koeken, gevulde koeken, saucijzenbroodjes, toostjes met vette salades of dessertkazen, appelgebak met slagroom kunnen vervangen worden door vetarme varianten als: soort Evergreen koeken, Sultana’s, eierkoeken, krentenbollen, ontbijtkoek, biscuitjes, Cup a Soup met een soepstengel, toostjes met dun! 20+of Sandwichspread en niet te vergeten fruit. Natuurlijk kunnen deze producten niet onbeperkt gegeten worden. Een overdosis aan magere producten maakt op den duur ook ‘vet’.

Aanpassen van voedingsgewoontes, gecombineerd met voldoende beweging, is een zeer verantwoorde methode om je streefgewicht te bereiken en te behouden. Naast minimaal twee keer per week sporten, is bewegen in het dagelijks leven ook belangrijk. Je moet dan denken aan activiteiten als traplopen, op de fiets boodschappen doen en wandelen.

Wat betreft voeding is inzicht in het huidige voedingspatroon en vervolgens het opstellen van een verantwoord voedingsplan van essentieel belang. Registreer zelf eens een week lang wat je eet, vergelijk dit met het lijstje van een verantwoorde basisvoeding (zie hierboven) en trek hieruit je conclusies.

Afvallen is in theorie makkelijk, maar in de praktijk valt het vaak tegen. Voor persoonlijk advies en begeleiding kun je terecht bij de sportdiëtist.

 

www.carlienharms.nl