Drinken voor, tijdens en na de Marathon

De algemene richtlijn is om tijdens het sporten per uur 600 milliliter tot 1 liter vocht te drinken. Dat komt neer op 150 tot 250 milliliter per kwartier. En let op: ook tijdens de warming-up verlies je vocht. Dan heb je dus ook al aanvulling nodig. Persoonlijke vochtbehoefteWanneer je wilt weten wat voor jou persoonlijk de beste hoeveelheid vocht is, dan zijn daarvoor twee methodes. Een goede graadmeter voor de vochtbalans is de kleur van je urine. Als je urine lichtgeel is, dan is de vochtbalans in orde. Wanneer je een uur na het sporten nog niet kunt plassen of als je eerste urine na het sporten donkergeel is, weet je dat je te weinig hebt gedronken.Ga na het sporten net zo lang door met drinken tot je urine lichtgeel kleurt. Let wel op: als je hoge doseringen vitaminepreparaten gebruikt kan de urine ook donkergeel kleuren. De voorgaande methode werkt dan niet. Een andere methode werkt met behulp van een weegschaal. Meet je gewicht zowel voor als na de training (zonder kleding). Ben je na de training lichter, dan moet je vocht aanvullen. Ofwel:vochtverlies tijdens inspanning = gewicht voor - gewicht na + hoeveelheid gedronken Wanneer drink je?In het dagelijkse leven voelen we het goed aan: wanneer we moeten drinken, krijgen we dorst. Maar tijdens het sporten functioneert dat ‘dorstsignaal’ niet goed. Dat signaal komt dan veel te laat en soms zelfs helemaal niet. Af en toe krijg je pas dorst als je al twee procent van je lichaamsgewicht bent verloren. Dat betekent dat je het drinken moet inplannen.Om ervoor te zorgen dat je vochtbalans op peil is zodra je gaat sporten, kun je het beste geruime tijd voor het sporten een aanzienlijke hoeveelheid drinken. Vervolgens kun je in een deel van de vochtbehoefte voorzien door zo’n tien minuten voor de training of wedstrijd nog eens zo’n 200 tot 350 milliliter te nemen. De rest drink je tijdens en na het sporten. De volgende tabel vat de algemene richtlijnen voor je samen. Het is aan te raden om op regelmatige tijdstippen redelijk grote hoeveelheden te drinken; beter elk kwartier een halve bidon (250 milliliter), dan iedere twee minuten een slokje. Dat heeft meerdere voordelen. Een grotere hoeveelheid vocht passeert de maag sneller en is daardoor efficiënter.Bij kleine slokjes, verzamelt de maag het vocht en laat dat langzamer door naar de dunne darm. Het vochtverlies wordt zo niet snel aangevuld en de kans dat het vocht gaat ‘klotsen’ in de maag wordt groter. Het drinken van grote slokken sportdrank is ook beter voor de tanden. Die worden zo minder vaak geteisterd door een zuurstoot, dan wanneer je telkens kleine slokjes neemt. Dat beperkt het risico op tanderosie.

Bij de keuze van jouw ideale sportdrank zijn de drie belangrijkste dingen waar je op moet letten: de smaak, de hoeveelheid energie en de osmolaliteit.

Ten eerste is het heel belangrijk of je de drank wel lekker vindt. Je drinkt immers meer van een drank die smaakt. Smaak is natuurlijk heel persoonlijk.Ten tweede moet je letten op de hoeveelheid energie die de drank levert. Dit staat vermeld op het etiket. Het energiegehalte wordt bepaald door de hoeveelheid koolhydraten. Zo zal een drank met zes procent koolhydraten per honderd milliliter 24 kilocalorieën bevatten (één gram koolhydraten levert vier kilocalorieën, zes gram levert dus 24 kilocalorieën).Tot slot moet je letten op de concentratie van koolhydraten en andere opgeloste deeltjes. Deze concentratie wordt aangeduid met de term osmolaliteit. Het is de scheikundige term voor het aantal opgeloste deeltjes in een vloeistof en wordt uitgedrukt in milliosmol per liter. De osmolaliteit van een drank bepaalt mede hoe snel en gemakkelijk het vocht in het lichaam wordt opgenomen.Er zijn vele goede sportdranken op de markt en komen er ook nog steeds meer bij. Let er vooral op dat de sportdrank die vocht moet aanvullen niet al te veel suikers bevat: 40-80 gram suikers (koolhydraten) per liter. Warme sportdranken: zo gemaakt.Als je gaat sporten in de koude buitenlucht kan een warme sportdrank het drinken makkelijker maken. Bovendien helpt het om de lichaamstemperatuur op peil te houden.Warme sportdranken kun je zelf maken. De oplospoeders voor sportdranken kun je natuurlijk net zo goed aanmaken met warm leidingwater als met koud leidingwater.Een alternatief voor de oplospoeders is thee met suiker. Voor een 6 procent koolhydraatoplossing: voeg 6 gram kristalsuiker toe aan 100 milliliter thee. Zes gram suiker is ongeveer 2 theelepels of 1,5 klontje suiker. Voor de volledigheid kun je ook nog een ½ theelepeltje zout toevoegen voor een snellere opname. Maak je een halve liter? Doe daar dan dus 12 theelepels of 7,5 klontje in.Als het niet mogelijk is om een thermosfles mee te nemen tijdens het sporten, kun je je drank wellicht onder je sportkleren bewaren. Daar blijft het lekker warm. Laat de thee wel even iets afkoelen voordat je hem in je bidon, drinkzak of drinkbeltflesjes schenkt. www.carlienharms.nl