‘Voer’ voor ruiters

Voeding Carlien Harms

Als sportdiëtist adviseer ik ook (top)ruiters. Naast het paard moet de ruiter óók in topvorm zijn om gezamenlijk topprestaties te kunnen leveren. Een goede basisvoeding is hierin essentieel maar zeker ook de timing daarvan. (Top)ruiters zijn vaak nog op oudere leeftijd actief en hoe beter je voor je lijf zorgt, hoe fitter en vitaler je bent en blijft.

Hier onder vind je 10 GOUDEN VOEDINGSREGELS VOOR TOPRUITERS.  Overige topsporters kunnen hier ook hun voordeel mee doen.

 

1. Neem altijd een goed samengesteld ontbijt bestaande uit: brood en/of ontbijtgranen, een melkproduct (evt. 20+/30+ kaas) of magere vleeswaren en een stuk fruit of vruchtensap. Eventueel een samengesteld drinkontbijt kan ook.

2. Kies voor mager beleg op je boterham (30+ kaas, 20+ smeerkaas, ossenworst, achterham, rundrookvlees, gekruide kipfilet, Sandwichspread en/of appelstroop, vruchtenhagel, jam, honing e.d.).

3. Eet dagelijks minimaal 2 stuks fruit! Plan dit op vaste momenten in zodat je fruit eten niet vergeet!

4. Eet dagelijks 200 gram groente (diepvries, uit blik, in soep en/of rauwkost mag ook). Dit zijn 4 opscheplepels! Neem bijvoorbeeld bij de lunch al wat rauwkost en/of soep met groente.

5. Kies voor koolhydraatrijke en vetarme tussendoortjes zoals Evergreens, Sultana’s, eierkoeken, krentenbollen, ontbijtkoek, crackers of boterhammen met mager beleg en/of fruit.

6. Een juiste timing is gewenst: eet maximaal 2 uur voor een intensieve training je laatste maaltijd. Drink gedurende de gehele dag door voldoende. Zorg ervoor dat je de maaltijden en tussendoortjes goed verdeelt over de dag: om de 2-3 uur wat eten/drinken en níet in één keer grote hoeveelheden.

7. Neem altijd een bidon met water (liever isotone sportdrank) mee naar de trainingen maar ook wedstrijd. Drink regelmatig: per keer een paar GROTE slokken.

8. Eet na een intensieve training/wedstrijd altijd binnen 1-2 uur een maaltijd of tussendoortje met koolhydraten en een beetje eiwit voor een goed herstel. Een goede gewoonte is het drinken van magere of halfvolle melkproducten na trainingen. Ook bestaan er speciale herstel-sportdranken. Die zijn handig tijdens (buitenlandse) wedstrijden.

9. Voor de bereiding van de warme maaltijd is het gebruik van 1 eetlepel vloeibaar bak- en braad of olie per persoon de richtlijn. Vetrijke toevoegingen als (slag)room, rouxsausen, extra boter of olie, (room)kazen zijn in de basis van de voeding voor een sporter niet gewenst. Ook gepaneerde producten hebben niet de voorkeur.

10. Als je iets uit de frituur wilt eten zoals friet met een kroket, frikadel of kaassoufflé, dan is het advies: maximaal 1 x per week.

 

In de topsport hebben de meeste ruiters persoonlijk voedingsadviezen om de laatste puntjes op de i te zetten. Wil je dat ook? Maak dan een afspraak bij een erkende sportdiëtist.

 

Carlien Harms, sportdiëtist Team Voeding NOC*NSF en onder andere werkzaam in de hippische sport.

www.carlienharms.nl