Sportdranken, wat is de beste keus?

Voeding Carlien Harms

De Nederlandse markt wordt overspoeld door allerlei drankjes die de sportprestatie zouden verbeteren. Naast producten met voornamelijk water, koolhydraten en verschillende mineralen, zie je tegenwoordig ook dranken met onder andere ginseng, cafeïne, taurine en vitamine B6 en B12. Deze dranken vallen onder de noemer ‘powerdrinks’. Een ‘powerdrank’ is echter geen echte sportdrank.

Hier zal ik mij beperken tot de ‘echte’ sportdranken.

Carlien Harms
Carlien Harms

Sportdranken zijn speciaal voor sporters samengesteld om het verloren gegane vocht en de koolhydraten weer aan te vullen. Deze dranken kunnen we globaal indelen in ‘dorstlessers’ en ‘energiedranken’.

‘Dorstlessers’ is eigenlijk een beetje een verkeerde naam: het zijn dranken om het vocht aan te vullen maar wanneer je dorst krijgt ben je al te laat. Echter omdat dit in de volksmond veelal zo gebruikt wordt, benoem ik dit hier ook zo…

Energiedranken zijn, zoals de naam al zegt, dranken om energie (koolhydraten) aan te vullen. Om een juiste keus te kunnen maken tussen de verschillende sportdranken, is het belangrijk te weten wat je lichaam nodig heeft wanneer je intensief aan het sporten bent.

Wanneer je intensief aan het sporten bent, stijgt je lichaamstemperatuur door de verhoogde energieproductie. Door te transpireren wordt het lichaam afgekoeld. Hierdoor verlies je vocht. Al bij een gering vochtverlies van meer dan 1% van het lichaamsgewicht wordt de stofwisseling negatief beïnvloed. Bij een verlies van 3% zijn de eerste tekenen van uitputting waarneembaar. Dit is dus al wanneer een persoon van 70 kg 2,1 liter (= 2,1 kilo) vocht verliest. De hoeveelheid vocht is soms moeilijk in te schatten, maar is eenvoudig te meten met behulp van een weegschaal.

Naast vochtverlies verbruikt het lichaam energie. Door het innemen van koolhydraatrijke producten wordt dit ‘verlies’ weer aangevuld.

De vraag is dan natuurlijk bij welke training je wat moet aanleveren. Vocht is altijd nodig. Koolhydraten kun je vaak gewoon door middel van het gebruik van een maaltijd of tussendoortje aanvullen (met uitzondering van bijvoorbeeld marathonlopers).

Bijna elke ‘dorstlesser’ bevat ook een beetje koolhydraten (4-6 %). Dit is handig omdat het vocht sneller in de darmen wordt opgenomen met een beetje koolhydraten. Daarnaast maakt het de drank ook aantrekkelijk. Veel sporters drinken liever iets met een smaakje, dan gewoon water. Een andere stof die belangrijk is, is natrium (zout). Hierdoor wordt het vocht ook sneller in het lichaam opgenomen.

Een ‘energiedrank’  bevat 8% of meer koolhydraten (= minimaal 80 gram koolhydraten per liter). Door de hoge concentratie koolhydraten blijft deze drank langer in de maag en wordt ook moeilijker opgenomen in het lichaam. De kans op maag en darmklachten is daardoor groter.

Neem altijd bij trainingen van 45-60 minuten en langer een ‘dorstlesser’ mee. Water kan ook, maar wordt minder snel opgenomen. Energiedranken zijn handig na afloop van zeer intensieve inspanningen en eventueel tijdens trainingen voor een marathon. Maar altijd alles oefenen in de training voordat je het in de wedstrijd inzet.

Drink ze.